Proteina: ce este, cum o alegem și cum o utilizăm corect

Pudra proteică este o sursă concentrată de proteine care ajută la completarea alimentației atunci când este dificil să obținem cantitatea necesară doar din alimente obișnuite.

Proteina poate fi adăugată în shake-uri, iaurt, terciuri, brânză de vaci, deserturi și produse de patiserie. Nu este destinată exclusiv sportivilor. Poate fi utilă și persoanelor care doresc o alimentație mai echilibrată, menținerea masei musculare sau un control mai bun al senzației de foame.

Totuși, pudra proteică nu înlocuiește o alimentație completă. Carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, leguminoasele, nucile și alte alimente trebuie să rămână baza meniului.

De ce organismul are nevoie de proteine

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi necesari pentru numeroase procese din organism.

Acestea contribuie la:

1. menținerea și refacerea mușchilor;
2. formarea enzimelor și hormonilor;
3. funcționarea sistemului imunitar;
4. menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor;
5. recuperarea după efort;
6. păstrarea masei musculare în timpul slăbirii;
7. menținerea senzației de sațietate.

Atunci când alimentația nu conține suficiente proteine, recuperarea după antrenamente și menținerea masei musculare pot deveni mai dificile.

De câte proteine avem nevoie zilnic

Necesarul depinde de greutate, vârstă, activitate fizică, stare de sănătate și obiectiv.

EFSA stabilește pentru adulții sănătoși un aport orientativ de aproximativ 0,83 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi.

Pentru persoanele active fizic, necesarul poate fi mai mare. Potrivit Institutului Național de Sănătate din SUA, sportivii și persoanele care se antrenează regulat pot avea nevoie de aproximativ 1,2–2 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi.

Pentru o persoană de 70 kg care se antrenează regulat, aceasta poate însemna aproximativ 84–140 g de proteine pe zi. Cantitatea include toate sursele: carne, pește, ouă, produse lactate, leguminoase și shake-uri proteice.

Ce este pudra proteică

Pudra proteică poate fi obținută din lapte, zer, albuș de ou, soia, mazăre, orez și alte surse. În procesul de producție este separată partea proteică, care este apoi purificată și uscată.

În compoziția produsului pot fi incluse:

1. arome naturale;
2. cacao;
3. îndulcitori;
4. fibre;
5. vitamine și minerale;
6. pudră MCT;
7. agenți de îngroșare.

De aceea, este important să verificăm atât cantitatea de proteine, cât și lista completă a ingredientelor.

Ce tipuri de proteină există

Proteina din zer

Proteina din zer este produsă din zerul de lapte și conține toți aminoacizii esențiali. Se amestecă ușor cu apă sau lapte și poate fi utilizată după antrenamente sau pentru completarea alimentației.

Principalele forme sunt:

1. concentratul proteic din zer — conține proteine și cantități mici de grăsimi și carbohidrați din lapte;
2. izolatul proteic din zer — este purificat suplimentar și conține, de regulă, mai multe proteine și mai puțină lactoză, grăsime și carbohidrați.

Persoanele cu intoleranță la lactoză pot tolera uneori mai bine izolatul, dar reacția este individuală.

Proteina din lapte

Proteina din lapte reprezintă un amestec de proteină din lapte și proteină din zer. Această combinație oferă un profil complet de aminoacizi și ajută la completarea aportului zilnic de proteine.

Are de obicei o textură fină și poate fi folosită în:

1. shake-uri proteice;
2. terciuri și iaurturi;
3. deserturi cu brânză;
4. creme;
5. produse de patiserie;
6. gustări proteice.

Proteina din lapte conține componente lactate și nu este potrivită persoanelor cu alergie la proteinele din lapte.

Proteina vegetală

Proteina vegetală poate fi obținută din mazăre, orez, soia, cânepă și alte surse.

Este potrivită:

1. veganilor;
2. persoanelor care au exclus produsele lactate;
3. celor care nu tolerează amestecurile proteice din lapte;
4. pentru alimentația de post.

Unele surse vegetale pot conține cantități mai mici din anumiți aminoacizi esențiali. Din acest motiv, în produsele finite sunt combinate frecvent mai multe surse, precum proteina din mazăre și cea din orez.

Proteina din ou

Proteina din ou, numită și albumină, este obținută din albuș. Conține toți aminoacizii esențiali și nu conține lactoză.

Poate fi folosită în shake-uri, deserturi și produse de patiserie, dar nu este potrivită persoanelor cu alergie la ouă.

Cui îi poate fi utilă proteina

Pudra proteică poate fi practică pentru:

1. persoanele care nu obțin suficiente proteine din alimente;
2. sportivi;
3. antrenamente de forță;
4. creșterea masei musculare;
5. menținerea mușchilor în timpul slăbirii;
6. persoanele cu un stil de viață activ;
7. organizarea unei gustări proteice rapide;
8. alimentația care exclude anumite grupe de produse.

Proteina poate completa alimentația, dar nu determină singură creșterea masei musculare sau slăbirea. Masa musculară necesită antrenamente de forță și un aport alimentar suficient, iar slăbirea depinde de echilibrul energetic general.

Cum alegem proteina

Cantitatea de proteine

Verifică aportul oferit de o porție. Pentru majoritatea shake-urilor, un reper practic este de aproximativ 20–25 g de proteine per porție.

Cantitatea de zahăr

Dacă urmezi o alimentație low carb sau limitezi zahărul, alege un produs fără zahăr adăugat sau cu o cantitate minimă.

Sursa proteinelor

Alege produsul în funcție de alimentația ta:

1. zer;
2. lapte;
3. surse vegetale;
4. ou.

Compoziția

Verifică aromele, îndulcitorii, cantitatea de carbohidrați, grăsimi și fibre alimentare.

Alergenii

Proteina din zer și cea din lapte conțin ingrediente lactate. Proteina din ou conține ou, iar cea din soia conține soia.

În cazul alergiilor alimentare, eticheta trebuie verificată înainte de utilizare.

Cum utilizăm corect proteina

Porția depinde de concentrația produsului. De obicei se folosește o cantitate de pudră care oferă aproximativ 20–25 g de proteine.

Proteina poate fi combinată cu:

1. apă;
2. lapte obișnuit sau vegetal;
3. iaurt;
4. chefir;
5. brânză de vaci;
6. terciuri;
7. ingrediente pentru produse de patiserie.

Laptele, nucile, fructele, cremele tartinabile și celelalte ingrediente adăugate cresc valoarea calorică a shake-ului.

Când este recomandat să consumăm proteina

Nu există o oră obligatorie. Mai important este aportul total de proteine pe parcursul zilei.

Poate fi consumată:

1. după antrenament;
2. între mesele principale;
3. împreună cu micul dejun;
4. în locul uneia dintre gustările planificate;
5. seara, dacă alimentația nu conține suficiente proteine.

Rezultatul depinde în principal de cantitatea totală de proteine și de regularitatea antrenamentelor.

Proteina poate fi consumată fără antrenamente?

Da. Pudra proteică este o sursă alimentară de proteine, nu doar un produs sportiv.

Poate fi utilizată fără antrenamente atunci când alimentația obișnuită nu asigură necesarul de proteine. Nu este necesară dacă aportul este deja suficient.

Proteina ajută la slăbit?

Proteina nu arde direct grăsimea. Un aport suficient poate însă contribui la menținerea sațietății și a masei musculare în timpul slăbirii.

Caloriile din shake-uri trebuie incluse în aportul zilnic. Dacă shake-ul este adăugat peste mesele obișnuite, poate crește consumul total de energie.

În timpul slăbirii, este mai practic să fie folosit în locul unei gustări planificate sau ca parte a unei mese, nu ca băutură suplimentară după masă.

Proteina poate determina creșterea în greutate?

Greutatea crește atunci când există un surplus caloric constant, indiferent dacă energia provine din proteine, grăsimi sau carbohidrați.

Proteina nu determină automat acumularea grăsimii. Totuși, un shake cu lapte, fructe, nuci și creme tartinabile poate deveni suficient de caloric pentru a fi folosit într-un program de creștere în greutate.

Cine trebuie să manifeste prudență

Este recomandată consultarea unui specialist înainte de utilizarea regulată:

1. în cazul bolilor renale;
2. în cazul bolilor hepatice;
3. în timpul sarcinii și alăptării;
4. pentru copii și adolescenți;
5. în cazul alergiilor alimentare;
6. în cazul bolilor digestive;
7. atunci când este necesară o dietă terapeutică.

Dacă apar dureri, greață, erupții cutanate, balonare severă sau alte simptome neplăcute, oprește utilizarea produsului și solicită sfatul unui specialist.

Ce trebuie să reții

Pudra proteică este o sursă suplimentară și practică de proteine. Poate completa alimentația, dar nu înlocuiește mesele echilibrate, antrenamentele și controlul general al meniului.

Alege produsul în funcție de sursa proteică, compoziție, cantitatea de proteine și prezența alergenilor.

De unde poți cumpăra proteină

În magazinul nostru sunt disponibile amestecuri proteice din zer, lapte, ou și surse vegetale, potrivite pentru diferite obiective și stiluri alimentare.

👉 Alege proteina

Surse

1. EFSA — valorile de referință pentru aportul de proteine.
2. Institutul Național de Sănătate din SUA — suplimente pentru sport și activitate fizică.
3. NIH — informații profesionale despre proteine și nutriție sportivă.
4. FDA — informații despre suplimentele alimentare.