Протеин: что это такое, как выбрать и правильно использовать

Протеин — это концентрированный источник белка, который помогает дополнить рацион, когда получить необходимое количество белка из обычных продуктов сложно.

Протеиновый порошок можно добавлять в коктейли, йогурт, кашу, творог, десерты и домашнюю выпечку. Он подходит не только спортсменам, но и людям, которые хотят сделать питание более сбалансированным, поддерживать мышечную массу или контролировать чувство голода.

При этом протеин не является заменой полноценного рациона. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и другие продукты должны оставаться основой питания.

Зачем организму нужен белок

Белок состоит из аминокислот, необходимых для множества процессов в организме.

Он участвует в:

1. поддержании и восстановлении мышц;
2. формировании ферментов и гормонов;
3. работе иммунной системы;
4. поддержании здоровья кожи, волос и ногтей;
5. восстановлении после физических нагрузок;
6. сохранении мышечной массы во время снижения веса;
7. поддержании продолжительного чувства сытости.

Если белка в рационе недостаточно, человеку может быть сложнее восстанавливаться после тренировок и поддерживать мышечную массу.

Сколько белка необходимо в день

Потребность в белке зависит от массы тела, возраста, физической активности, состояния здоровья и поставленной цели.

EFSA устанавливает для здоровых взрослых ориентир около 0,83 г белка на килограмм массы тела в сутки.

Для физически активных людей потребность может быть выше. По данным Национального института здоровья США, спортсменам и регулярно тренирующимся людям может требоваться примерно 1,2–2 г белка на килограмм массы тела в сутки.

Например, человеку весом 70 кг при регулярных тренировках может потребоваться приблизительно 84–140 г белка в сутки. Это общее количество белка из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, протеиновых коктейлей и других источников.

Точное количество зависит от тренировочной нагрузки, калорийности рациона и индивидуальных особенностей.

Что такое протеиновый порошок

Протеиновый порошок получают из молочного сырья, яичного белка, сои, гороха, риса и других продуктов. В процессе производства из исходного сырья выделяется белковая часть, после чего продукт очищают и высушивают.

В состав готовой смеси также могут входить:

1. натуральные ароматизаторы;
2. какао;
3. подсластители;
4. клетчатка;
5. витаминные и минеральные добавки;
6. порошок MCT;
7. загустители.

Поэтому при выборе важно изучать не только количество белка, но и полный состав продукта.

Какие виды протеина существуют

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин производится из молочной сыворотки и содержит все незаменимые аминокислоты. Он легко смешивается с водой или молоком и удобно используется после тренировок или в качестве белкового дополнения к рациону.

Основные формы:

1. концентрат сывороточного белка — содержит белок, небольшое количество жиров и молочных углеводов;
2. изолят сывороточного белка — проходит дополнительную очистку и обычно содержит больше белка и меньше лактозы, жиров и углеводов.

Людям с непереносимостью лактозы изолят иногда подходит лучше концентрата, но реакция остаётся индивидуальной.

Молочный протеин

Молочный протеин представляет собой смесь молочного и сывороточного белка. Такое сочетание обеспечивает полноценный аминокислотный состав и позволяет удобно дополнить ежедневный рацион белком.

Он обычно обладает нежной текстурой и хорошо подходит для:

1. протеиновых коктейлей;
2. каш и йогуртов;
3. творожных десертов;
4. кремов;
5. домашней выпечки;
6. белковых перекусов.

Молочный протеин содержит компоненты молока, поэтому людям с аллергией на молочный белок он не подходит.

Растительный протеин

Растительный протеин получают из гороха, риса, сои, конопли и других растительных источников.

Он подходит:

1. веганам;
2. людям, исключившим молочные продукты;
3. тем, кому не подходят молочные протеиновые смеси;
4. для постного рациона.

Отдельные растительные белки могут содержать недостаточное количество некоторых незаменимых аминокислот. Поэтому в готовых продуктах часто комбинируют несколько источников, например гороховый и рисовый протеин.

Яичный протеин

Яичный протеин, или альбумин, производится из яичного белка. Он содержит полноценный набор незаменимых аминокислот и не содержит лактозы.

Его можно использовать в коктейлях, десертах и выпечке. Однако он не подходит людям с аллергией на яйца.

Кому может быть полезен протеин

Протеиновая смесь может быть удобна:

1. людям, которые не получают достаточно белка из обычной пищи;
2. спортсменам;
3. при силовых тренировках;
4. во время набора мышечной массы;
5. во время снижения веса для поддержания мышц;
6. при активном образе жизни;
7. людям, которым сложно организовать полноценный белковый перекус;
8. при ограничении отдельных групп продуктов.

Протеин помогает восполнить недостаток белка, но сам по себе не обеспечивает рост мышц или снижение веса. Для набора мышечной массы необходимы силовые тренировки и достаточное питание, а для похудения — подходящая общая калорийность рациона.

Как выбрать протеин

При выборе продукта обратите внимание на несколько показателей.

Количество белка

Проверьте, сколько белка содержится в одной порции. Для большинства протеиновых коктейлей удобным ориентиром является примерно 20–25 г белка на порцию.

Количество сахара

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного питания или контролируете потребление сахара, выбирайте продукт без добавленного сахара или с его минимальным количеством.

Источник белка

Выбирайте продукт в соответствии со своим рационом:

1. сывороточный;
2. молочный;
3. растительный;
4. яичный.

Состав

Чем понятнее состав, тем проще оценить продукт. Обращайте внимание на ароматизаторы, подсластители, количество углеводов, жиров и пищевых волокон.

Аллергены

Сывороточный и молочный протеин содержат компоненты молока. Яичный протеин содержит яйцо, а соевый — сою.

При наличии пищевой аллергии обязательно проверяйте маркировку.

Как правильно принимать протеин

Стандартная порция зависит от концентрации продукта. Обычно используют количество порошка, которое обеспечивает примерно 20–25 г белка.

Протеин можно смешивать:

1. с водой;
2. с обычным или растительным молоком;
3. с йогуртом;
4. с кефиром;
5. с творогом;
6. с кашей;
7. с ингредиентами для выпечки.

При приготовлении коктейля учитывайте, что молоко, орехи, фрукты, пасты и другие добавки увеличивают калорийность напитка.

Когда лучше принимать протеин

Строгого обязательного времени нет. Важнее получить необходимое количество белка в течение всего дня.

Протеин можно употреблять:

1. после тренировки;
2. между основными приёмами пищи;
3. вместе с завтраком;
4. вместо одного из запланированных перекусов;
5. вечером, если в рационе не хватает белка.

После тренировки белок удобно употребить в течение нескольких часов. Однако результат зависит прежде всего от общего суточного количества белка и регулярности тренировок.

Можно ли использовать протеин без тренировок

Да. Протеин — это источник пищевого белка, а не исключительно спортивный продукт.

Его можно использовать без тренировок, если в рационе недостаточно белка. Однако дополнительный протеин не нужен, если человек уже получает достаточное количество белка из обычной пищи.

Помогает ли протеин похудеть

Протеин не сжигает жир напрямую. Но достаточное количество белка может помогать дольше сохранять сытость и поддерживать мышечную массу во время снижения веса.

При этом калории из протеиновых коктейлей также учитываются в рационе. Если добавить коктейль к привычному питанию без контроля общей калорийности, он может увеличить суточное потребление энергии.

Во время похудения протеиновый коктейль удобнее использовать вместо запланированного перекуса или как часть полноценного приёма пищи, а не как дополнительный напиток после еды.

Можно ли набрать вес от протеина

Вес увеличивается при регулярном избытке калорий, независимо от того, поступают они из протеина, жиров или углеводов.

Сам протеин не приводит к набору жира, если общая калорийность соответствует потребностям организма. Но калорийный коктейль с молоком, ореховой пастой, фруктами и другими добавками может использоваться для набора веса.

Кому следует соблюдать осторожность

Перед регулярным использованием протеиновых добавок желательно проконсультироваться со специалистом:

1. при заболеваниях почек;
2. при заболеваниях печени;
3. при беременности и грудном вскармливании;
4. детям и подросткам;
5. при пищевой аллергии;
6. при заболеваниях пищеварительной системы;
7. при необходимости лечебного питания.

Если после употребления появляются боль, тошнота, сыпь, выраженное вздутие или другие неприятные симптомы, прекратите использование продукта и обратитесь к специалисту.

Главное о протеине

Протеиновый порошок — это удобный дополнительный источник белка. Он помогает дополнить рацион, но не заменяет полноценное питание, тренировки и общий контроль рациона.

Выбирайте продукт по источнику белка, составу, количеству белка и наличию аллергенов. Используйте его тогда, когда обычной пищей сложно получить необходимое количество белка.

Где купить протеин

В нашем магазине представлены сывороточные, молочные, яичные и растительные протеиновые смеси для разных целей и типов питания.

👉 Выбрать протеин

Источники

1. EFSA — референсные нормы потребления белкаю
2. Национальный институт здоровья США — добавки для спорта и физической активностию
3. NIH — профессиональная информация о белке и спортивном питаниию
4. FDA — информация о пищевых добавках.