Эритритол: что это такое и как правильно его использовать

Эритритол — популярный сахарозаменитель, который используют в напитках, десертах и выпечке. Он обладает сладким вкусом, но содержит значительно меньше калорий, чем обычный сахар, и обычно не вызывает резкого повышения уровня глюкозы в крови.

На упаковке продукта эритритол также может быть указан как эритрит, эритритол или пищевая добавка E968.

Что такое эритритол

Эритритол относится к полиолам — группе веществ, которые также называют сахарными спиртами. Несмотря на название, он не содержит этилового спирта и не оказывает алкогольного воздействия на организм.

В промышленном производстве эритритол обычно получают путём ферментации углеводного сырья с последующей очисткой и сушкой. В готовом виде он представляет собой белые кристаллы, внешне напоминающие сахар.

По сладости эритритол составляет приблизительно 60–70% сладости обычного сахара. Поэтому для получения привычного сладкого вкуса его иногда требуется немного больше.

Чем эритритол отличается от сахара

Главное отличие заключается в его энергетической ценности и влиянии на уровень глюкозы.

Эритритол:

1. содержит значительно меньше калорий, чем сахар;
2. обычно не вызывает резкого повышения уровня глюкозы в крови;
3. обладает меньшей сладостью;
4. не способствует развитию кариеса так, как обычный сахар;
5. подходит для приготовления многих низкоуглеводных блюд;
6. может оставлять лёгкий охлаждающий эффект во рту.

Важно понимать, что замена сахара эритритолом не делает продукт автоматически полезным или низкокалорийным. Калорийность десерта также зависит от муки, масла, сливок, орехов, шоколада и других ингредиентов.

Подходит ли эритритол для низкоуглеводного питания

Эритритол часто используется в рационе с ограниченным количеством сахара и углеводов. Его добавляют в кето-десерты, протеиновые блюда, напитки и домашнюю выпечку.

Он позволяет сохранить сладкий вкус блюда без использования большого количества обычного сахара. Однако его всё равно рекомендуется употреблять умеренно, особенно если продукт содержит другие полиолы.

При покупке готовых сладостей обращайте внимание не только на надпись «с эритритолом», но и на весь состав. В продукте могут присутствовать сахар, сиропы, крахмал, мальтодекстрин или другие источники углеводов.

Как использовать эритритол

Эритритол можно добавлять:

1. в кофе и чай;
2. в какао и другие напитки;
3. в каши;
4. в йогурт или творог;
5. в кремы и соусы;
6. в сырники и запеканки;
7. в печенье, кексы и пироги;
8. в домашний шоколад;
9. в джемы и десерты.

Для напитков удобнее использовать мелкий или порошкообразный эритритол, поскольку крупные кристаллы могут растворяться медленнее.

Как заменить сахар эритритолом

Эритритол менее сладкий, чем сахар, поэтому количество зависит от желаемого вкуса и конкретного рецепта.

Ориентировочно вместо 100 г сахара можно использовать 120–140 г эритритола. Однако начинать лучше с меньшего количества, постепенно регулируя сладость.

Если в составе сахарозаменителя уже присутствуют стевия или сукралоза, продукт может быть значительно слаще чистого эритритола. В этом случае необходимо следовать инструкции производителя.

Особенности использования в выпечке

Эритритол ведёт себя иначе, чем обычный сахар:

1. он не карамелизуется таким же образом;
2. выпечка может получиться менее румяной;
3. после остывания он иногда кристаллизуется;
4. большое количество может придавать выраженный охлаждающий привкус;
5. изделия могут получиться более сухими.

Чтобы получить более нежную текстуру, можно использовать эритритол в виде пудры и сочетать его с влажными ингредиентами: йогуртом, сметаной, творогом, ягодами или фруктовым пюре, если они соответствуют выбранному типу питания.

Может ли эритритол вызвать дискомфорт

Эритритол обычно переносится лучше некоторых других полиолов, но большое количество может вызвать:

1. вздутие;
2. урчание;
3. газообразование;
4. спазмы;
5. послабление стула или диарею.

Чувствительность индивидуальна. Если вы раньше не употребляли эритритол, начните с небольшого количества — например, с одной чайной ложки — и оцените реакцию организма.

Не рекомендуется сразу употреблять большую порцию десерта, содержащего эритритол и несколько других сахарозаменителей.

Сколько эритритола можно употреблять

В 2023 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов установило приемлемое суточное потребление на уровне 0,5 г на килограмм массы тела в сутки. Эта величина предназначена прежде всего для защиты от слабительного эффекта и связанных с ним нарушений водно-электролитного баланса.

Для человека весом 60 кг это соответствует примерно 30 г эритритола в сутки. Однако это не рекомендуемая цель, а верхний ориентир. Индивидуальный дискомфорт может появиться и при меньшем количестве.

Учитывайте эритритол из всех источников: напитков, шоколада, протеиновых батончиков, сиропов, выпечки и других продуктов.

Что известно о влиянии на сердце и сосуды

Некоторые исследования выявили связь между повышенным уровнем эритритола в крови и риском сердечно-сосудистых событий. Однако такие результаты не доказывают, что причиной стало употребление эритритола с пищей.

FDA и EFSA отмечают, что на основании имеющихся данных причинно-следственная связь между употреблением эритритола и сердечно-сосудистыми заболеваниями пока не установлена. Исследования продолжаются.

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями свёртывания крови, заболеваниями почек или высоким риском тромбозов стоит обсудить регулярное употребление больших количеств эритритола с врачом.

Кому следует соблюдать осторожность

Дополнительная осторожность необходима:

1. людям с чувствительным пищеварением;
2. при синдроме раздражённого кишечника;
3. при заболеваниях почек;
4. при сердечно-сосудистых заболеваниях;
5. при одновременном употреблении нескольких видов полиолов;
6. детям, беременным и кормящим женщинам — особенно при регулярном употреблении больших количеств.

При диабете эритритол может использоваться как замена сахара, но важно учитывать состав всего продукта и следовать индивидуальным рекомендациям врача.

Как выбрать качественный эритритол

Обратите внимание на следующие характеристики:

1. в составе указан чистый эритритол или E968;
2. отсутствуют добавленный сахар и глюкозные сиропы;
3. упаковка герметично закрыта;
4. продукт имеет однородный белый цвет;
5. отсутствуют посторонние запахи;
6. производитель указывает пищевую ценность и рекомендации по применению.

Если в составе присутствуют стевия, сукралоза или другие подсластители, это смесь, а не чистый эритритол. Она может быть значительно слаще и требовать другой дозировки.

Главное об эритритоле

Эритритол может стать удобной альтернативой сахару в напитках, десертах и домашней выпечке. Он содержит значительно меньше калорий и обычно не вызывает резкого повышения уровня глюкозы.

При этом его не следует употреблять без ограничений. Начинайте с небольшого количества, учитывайте эритритол во всех продуктах и ориентируйтесь на реакцию пищеварительной системы.

Эритритол — это дополнительный инструмент, а не обязательная основа здорового питания. Важнее всего общий состав рациона, умеренность и разнообразие продуктов.

Где купить эритритол

В нашем магазине можно выбрать эритритол для напитков, десертов и домашней выпечки.

👉 Купить эритритол

Источники

1. EFSA — повторная оценка безопасности эритритола.
2. EFSA Journal — полное научное заключение.
3. FDA — сахарозаменители и полиолы.
4. Nature Medicine — исследование эритритола и сердечно-сосудистого риска.